Giỏ hàng không có sản phẩm !
Mất ngủ ăn gì để có giấc ngủ ngon hơn?
Mất ngủ là nỗi ám ảnh của nhiều người, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, bạn có biết rằng chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ? Bài viết này sẽ hé lộ bí quyết lựa chọn những "thực phẩm vàng" giúp thư giãn và dễ ngủ. Đồng thời, chúng ta cùng tìm hiểu những thực phẩm và đồ uống cần tránh và các lưu ý dinh dưỡng đặc biệt dành cho bà bầu và người già.
1. Mất ngủ ăn gì tốt nhất để cải thiện giấc ngủ?
1.1 Thực phẩm vàng giúp ngủ ngon
Những loại thực phẩm giàu tryptophan
Những loại thực phẩm giàu tryptophan được xem là "thực phẩm vàng" trong việc hỗ trợ giấc ngủ, nhờ vai trò quan trọng của tryptophan trong việc sản xuất serotonin và melatonin - hai chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of Psychiatric Research, việc bổ sung tryptophan có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng mất ngủ.
Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm thịt gà, trứng, phô mai, hạt bí ngô và cá hồi,... Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn mang lại giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn, đảm bảo sức khỏe và tinh thần sảng khoái.
Thực phẩm tự nhiên chứa melatonin
Nhắc đến “melatonin” ta thường nghĩ đến các loại thuốc, thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ. Nhưng bạn có biết loại “thần dược giấc ngủ” này có thể được cung cấp từ các loại thực phẩm tự nhiên.
Melatonin hỗ trợ giấc ngủ qua việc điều chỉnh nhịp sinh học (circadian rhythm) của cơ thể, báo hiệu khi nào là thời gian để ngủ và khi nào là thời gian để thức. Khi trời tối, mức melatonin trong cơ thể tăng lên, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Ngược lại, khi trời sáng, mức melatonin giảm xuống, giúp chúng ta tỉnh táo.
Các bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể phải kể đến như: sữa, trứng, các loại hạt, cá hồi, gạo, nấm, chuối,...
1.2 Các loại trái cây giúp ngủ ngon
Trái cây không chỉ là thực phẩm thơm ngon mà còn cung cấp nhiều hoạt chất tự nhiên hỗ trợ nhanh chóng đi vào giấc ngủ và tạo giấc ngủ sâu hơn.
Một số loại trái cây như cherry và nho đen chứa melatonin tự nhiên, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Kiwi là một loại trái cây giàu serotonin - chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất melatonin.
Chuối chứa nhiều magiê và kali, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Quả bơ chứa nhiều vitamin B6, cần thiết cho quá trình sản xuất serotonin và melatonin.
Những lợi ích dinh dưỡng này từ trái cây không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái hơn mỗi đêm.
2. Mất ngủ không nên ăn gì để tránh tình trạng nặng thêm?
2.1 Thực phẩm chứa cafein
Caffeine làm tăng sự tỉnh táo, kéo dài thời gian để đi vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Theo nghiên cứu của Journal of Clinical Sleep Medicine, uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Tương tự như vậy, trà và nước tăng lực cũng chứa một lượng cafein đáng kể và được khuyến nghị không nên sử dụng vào buổi tối để tránh gây tình trạng mất ngủ.
2.2 Thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo
Theo một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition, chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến giấc ngủ không sâu và giấc ngủ chập chờn. Thực phẩm chứa đường có thể làm giảm thời gian ngủ sâu (deep sleep), giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
Thực phẩm chứa nhiều đường, như bánh ngọt và kẹo, có thể gây tăng đột ngột và giảm đường huyết, dẫn đến tình trạng thức giấc giữa đêm.
Đồ chiên rán thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, khiến dạ dày và hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa. Điều này có thể gây khó chịu và cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.
2.3 Thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng muối cao để kéo dài thời gian bảo quản và tăng hương vị. Lượng muối cao có thể gây ra tình trạng cao huyết áp và giữ nước, dẫn đến khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
Nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa các chất bảo quản và phụ gia như nitrat, nitrit và chất tạo màu. Những chất này có thể gây ra phản ứng dị ứng hoặc kích thích hệ thần kinh, làm khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.
2.4 Đồ uống có cồn
Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM. Theo National Sleep Foundation, uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm bạn tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu, dẫn đến mệt mỏi vào ngày hôm sau.
3. Bà bầu khó ngủ ăn gì để cải thiện giấc ngủ?
Bà bầu thường khó ngủ và thức dậy nhiều vào ban đêm do thay đổi hormone và cơ thể. Chế độ ăn uống hợp lý có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là các loại thực phẩm có lợi cho phụ nữ mang thai khó ngủ.
Thực phẩm giàu chất xơ và protein
- Đậu lăng giàu chất xơ và protein, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói và thức dậy vào ban đêm.
- Hạt chia chứa nhiều chất xơ và omega-3, nghiên cứu từ European Journal of Clinical Nutrition cho thấy hạt chia giúp duy trì cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ giấc ngủ.
- Thịt gà là nguồn protein chất lượng cao, giúp xây dựng và duy trì các mô cơ. Protein trong thịt gà ổn định mức đường huyết, ngăn ngừa đói và giúp cơ thể thư giãn hơn vào ban đêm.
- Sữa chua cung cấp protein và chất xơ tốt, cân bằng hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu. Theo Journal of Clinical Gastroenterology, probiotics trong sữa chua duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và giấc ngủ.
Magie là khoáng chất quan trọng giúp hỗ trợ giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế sinh học. Magie giúp thư giãn cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút, đặc biệt vào ban đêm. Không chỉ vậy, magie điều chỉnh hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, magie tăng cường sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức.
Mẹ bầu có thể bổ sung magie từ các thực phẩm thiên nhiên như rau chân vịt, hạt hướng dương, hạnh nhân và chuối,... không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn giúp giấc ngủ trở nên dễ dàng và sâu hơn.
4. Người già mất ngủ nên ăn gì để tăng cường sức khỏe?
Người cao tuổi cũng là những người thường xuyên gặp phải rất nhiều các vấn đề về giấc ngủ do quá trình lão hóa của cơ thể và nhiều bệnh nền khác. Vậy người già có thể bổ sung những chất dinh dưỡng gì từ thực phẩm để cải thiện tình trạng này. Hãy cùng tìm hiểu dưới đây.
Các thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Khi mức canxi trong cơ thể đủ, quá trình sản xuất melatonin diễn ra hiệu quả hơn, giúp người già dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp.
Người già thường gặp phải các vấn đề về xương khớp như loãng xương và viêm khớp, gây ra đau nhức và khó ngủ, dễ bị thức giấc giữa đêm. Canxi và vitamin D giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và giảm đau nhức liên quan đến xương khớp.
Các loại thực phẩm giàu Canxi và Vitamin D có thể kể đến như: cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu,...), dầu gan cá, gan bò, lòng đỏ trứng, các loại ngũ cốc, nấm,... Ngoài ra có thể dành khoảng 15-30 phút phơi nắng mỗi ngày để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Lưu ý có sử dụng kem chống nắng và không đứng dưới trời nắng quá lâu để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.
Thực phẩm giàu omega-3
Omega-3 giúp cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não, như serotonin và dopamine, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Theo Journal of Affective Disorders, người già bổ sung omega-3 có thể giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu hơn.
Omega-3 có thể được bổ sung một cách tự nhiên qua các loại thực phẩm như: các loại cá béo, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu cá,...
Các loại trà thảo mộc
Các loại trà thảo mộc thường chứa các loạt chất an thần, giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Một số loại trà có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể kể đến như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà lạc tiên, trà tía tô đất,...
KẾT LUẬN
Mất ngủ là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người, từ người trẻ đến người già và cả bà bầu. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn có thể cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Thực phẩm giàu tryptophan, melatonin, canxi, vitamin D và omega-3 giúp thư giãn cơ thể và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa caffeine, đường và chất béo có thể ngăn tình trạng mất ngủ nặng thêm. Ăn uống đủ chất, tăng cường sức khỏe tổng thể là một phần quan trọng để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Link tham khảo sản phẩm Easleep: https://brainco.vn/san-pham-pc3.html
Bài viết có liên quan: https://brainco.vn/nhung-thoi-quen-gay-chung-mat-ngu-va-cach-khac-phuc-n142655.html
Website: https://brainco.vn
Fanpage: https://www.facebook.com/braincovietnam/about
Bài viết xem nhiều
Bình luận