Giỏ hàng không có sản phẩm !
Thói quen ngủ tốt: Cách rèn luyện và thực hành để cải thiện giấc ngủ.
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu quả làm việc. Thế nhưng nhiều người vì nhiều nguyên nhân khác nhau nên khó có được giấc ngủ trọn vẹn. Tuy nhiên, một giấc ngủ ngon có thể được xây dựng từ những thói quen nhỏ. Những thói quen đó là gì, làm thế nào để thiết lập những thói quen đó, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
1. Tầm quan trọng của thói quen ngủ tốt
Thói quen ngủ tốt đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất. Nghiên cứu từ Harvard Medical School cho thấy, giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung và hiệu suất làm việc hàng ngày. Giấc ngủ còn giúp cân bằng cảm xúc, giảm stress và giảm nguy cơ mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm và lo âu.
Thiếu ngủ kéo dài không chỉ làm suy giảm năng lượng mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ra quyết định, xử lý tình huống và phản ứng của cơ thể, như được nêu trong nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tâm thần Hoa Kỳ.
Ngủ đủ giấc có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và mãn tính như tiểu đường và tim mạch. Trong quá trình ngủ, cơ thể sản xuất và giải phóng các cytokine, là những protein giúp điều chỉnh và tăng cường hệ miễn dịch. Các cytokine này có vai trò quan trọng trong việc chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp tăng cường hiệu quả của các tế bào T, một loại tế bào bạch cầu quan trọng trong việc nhận diện và tiêu diệt các tế bào nhiễm bệnh.
2. Những thói quen tốt trước khi đi ngủ
2.1 Thiết lập lịch trình ngủ ổn định
Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp dễ dàng vào giấc ngủ và thức dậy tỉnh táo. Nghiên cứu từ National Sleep Foundation cho thấy, một lịch trình ngủ ổn định giúp tăng cường khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Việc có giờ ngủ ổn định cũng dễ giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Giờ đi ngủ phù hợp tùy thuộc vào nhu cầu giấc ngủ và lịch trình hàng ngày của mỗi người, nhưng một số nguyên tắc chung theo National Sleep Foundation có thể giúp bạn xác định thời gian tốt nhất để đi ngủ.
- Người lớn: Người lớn cần từ 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Nếu bạn cần thức dậy vào lúc 6 giờ sáng, thì thời gian lý tưởng để đi ngủ sẽ là từ 9 giờ tối đến 11 giờ tối.
- Thanh thiếu niên: Thanh thiếu niên cần từ 8-10 giờ ngủ mỗi đêm. Nếu họ cần thức dậy vào lúc 6 giờ sáng, thời gian lý tưởng để đi ngủ là từ 8 giờ tối đến 10 giờ tối.
- Trẻ nhỏ: Trẻ nhỏ cần nhiều giấc ngủ hơn, thường từ 9-12 giờ mỗi đêm. Do đó, thời gian đi ngủ có thể sớm hơn, từ 7 giờ tối đến 9 giờ tối.
- Người cao tuổi: Người cao tuổi thường cần từ 7-8 giờ ngủ mỗi đêm và có thể đi ngủ và thức dậy sớm hơn.
2.2 Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Khi cơ thể và tâm trí được thư giãn, quá trình chuyển đổi vào giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn và giấc ngủ sẽ sâu hơn. Căng thẳng và lo âu là những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ. Thực hành thư giãn giúp giảm cortisol, hormone căng thẳng, từ đó giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn.
Để đạt trạng thái tinh thần thư giãn, bạn có thể áp dụng những phương pháp dưới đây:
- Thiền: Thiền định giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, giảm triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể bắt đầu với thiền định ngắn từ 5-10 phút, tập trung vào hơi thở hoặc một câu thần chú.
- Yoga: Các bài tập yoga nhẹ nhàng như Hatha hoặc Yin yoga có thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Yoga kết hợp với hít thở sâu giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.
- Hít thở sâu: Kỹ thuật hít thở sâu, như phương pháp 4-7-8, giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
- Đọc sách: Đọc sách nhẹ nhàng, không gây kích thích trí não, có thể giúp tâm trí thư giãn, nên tránh các thể loại kích thích, gay cấn, hồi hộp.
- Nghe nhạc thư giãn: Nghe nhạc nhẹ, âm thanh thiên nhiên hoặc các bản nhạc không lời có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể.
- Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu.
- Viết nhật ký: Viết nhật ký về những điều tích cực trong ngày hoặc những lo lắng giúp bạn giải tỏa tâm lý và chuẩn bị cho giấc ngủ.
2.3 Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính và TV ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp cơ thể nhận biết khi nào cần ngủ. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy ánh sáng xanh có thể trì hoãn sản xuất melatonin hơn so với ánh sáng khác, khiến bạn khó ngủ hơn và giấc ngủ không sâu.
Ánh sáng xanh không chỉ ảnh hưởng đến melatonin mà còn gây rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, kích thích não bộ, làm tăng sự tỉnh táo.
Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ, giải trí thay thế bằng những hoạt động khác như đọc sách, nghe nhạc, thiền,…
2.4 Điều chỉnh chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ. Việc tránh ăn quá no hoặc đói trước khi đi ngủ giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ hơn. Thực phẩm giàu tryptophan như gà tây, sữa và hạt óc chó có thể kích thích sản xuất serotonin và melatonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ.
Theo nghiên cứu từ Mayo Clinic, tránh tiêu thụ caffeine và nicotine ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ giúp giảm thiểu tình trạng khó ngủ. Ngoài ra, hạn chế đồ uống có cồn và thực phẩm chứa nhiều đường vào buổi tối giúp tránh tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn. Thay vào đó, uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine có thể giúp thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ. Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.
3. Những thói quen tốt khi ngủ dậy
3.1 Thức dậy vào giờ cố định
Tương tự như đi ngủ đúng giờ, thức dậy vào một khung giờ cố định bất kể ngày nghỉ sẽ giúp thiết lập một nhịp sinh học ổn định. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp “chiếc đồng hồ của cơ thể” reo lên đúng lúc khi cần ngủ và đánh thức bạn dậy đúng giờ. Nhờ đó là bạn sẽ không còn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, cũng như nhanh chóng tỉnh táo, nhiều năng lượng hơn khi thức dậy.
Việc giờ ngủ thất thường dễ khiến mắc phải những vấn về như về giấc ngủ như mất ngủ và ngủ không sâu. Ngủ quá nhiều gây cảm giác mệt mỏi, uể oải sau khi thức giấc.
3.2 Tập thể dục buổi sáng
Bắt đầu ngày mới với một bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc stretching giúp kích thích tuần hoàn máu, tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu từ Mayo Clinic cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, đồng thời tỉnh táo hơn sau giấc ngủ dài.
3.3 Thực hiện các hoạt động thư giãn buổi sáng
Thực hiện các hoạt động thư giãn buổi sáng giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng, điều chỉnh nhịp sinh học và tạo ra một năng lượng, tâm trạng tích cực cho cả ngày. Dưới đây là một số hoạt động thư giãn bạn có thể thực hiện vào buổi sáng:
- Thiền: Thiền buổi sáng giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, tạo nền tảng cho một ngày bình yên và sảng khoái.
- Yoga nhẹ nhàng: Thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng vào buổi sáng giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng.
- Đọc sách: Đọc sách buổi sáng với nội dung nhẹ nhàng và tích cực giúp tâm trí thư giãn và sẵn sàng cho một ngày mới. Tránh đọc các tin tức tiêu cực hoặc gây căng thẳng để giữ tinh thần lạc quan và bình yên.
- Nghe nhạc thư giãn: Nghe nhạc nhẹ, không lời hoặc âm thanh thiên nhiên vào buổi sáng giúp làm dịu tâm trí và tạo cảm giác thư thái.
- Viết nhật ký: Viết nhật ký về những điều bạn biết ơn hoặc kế hoạch cho ngày mới giúp giảm căng thẳng và tạo ra một tâm trạng tích cực. Ghi chép cảm xúc và suy nghĩ cũng là một cách tốt để giải tỏa áp lực và lo âu.
- Tản bộ trong thiên nhiên: Dành thời gian tản bộ ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành giúp điều chỉnh nhịp sinh học và tăng cường sản xuất serotonin, hormone giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
4. Cách rèn luyện thói quen ngủ sớm
4.1 Xây dựng lịch trình hàng ngày
Bạn nên xây dựng một nếp sinh hoạt lành mạnh và nghiêm túc thực hiện hàng ngày. Tùy theo hoàn cảnh và nhu cầu của mỗi người, thời gian một ngày chia thành các khung giờ làm việc, nghỉ ngơi, vận động,... ngủ sau cho hợp lý để cơ thể dần làm quen với thời gian biểu này và thay đổi trạng thái phù hợp với hoạt động.
Sau đây là một số lưu ý khi xây dựng lịch trình để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:
- Tránh tập thể dục cường độ cao, tiêu thụ caffeine,... từ giữa buổi chiều trở đi. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 6 giờ, ảnh hưởng đến khả năng vào giấc ngủ.
- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tránh ánh sáng xanh, gây ức chế sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ
- Thêm những hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ đã nhắc tới ở bên trên vào thời gian biểu của bạn.
4.2 Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ thì môi trường ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng:
- Ánh sáng: Phòng ngủ cần phải tối để cơ thể sản xuất đủ melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Sử dụng rèm cửa dày hoặc mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng từ bên ngoài.
- Nhiệt độ: Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, khoảng 22-27°C là lý tưởng. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Sử dụng chăn và ga giường phù hợp với mùa để duy trì sự thoải mái.
- Âm thanh: Môi trường yên tĩnh giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Sử dụng nút tai hoặc máy phát tiếng ồn trắng để che đi các tiếng ồn không mong muốn.
- Giường và ga trải giường: Đầu tư vào một chiếc đệm và gối chất lượng cao phù hợp với nhu cầu và thay ga thường xuyên.
- Chất lượng không khí: Đảm bảo phòng ngủ luôn được thông thoáng, sạch sẽ. Sử dụng máy lọc không khí nếu cần thiết để loại bỏ bụi bẩn và các chất gây dị ứng
- Mùi hương: Sử dụng các loại tinh dầu thư giãn như lavender, hoa cam cúc hoặc gỗ đàn hương để tạo mùi hương dễ chịu trong phòng ngủ.
- Trang trí đơn giản: Giữ phòng ngủ gọn gàng và ít đồ đạc để tạo cảm giác yên tĩnh và thư giãn. Tránh để các thiết bị điện tử như TV, máy tính trong phòng ngủ, vì chúng có thể làm bạn mất tập trung và khó ngủ.
5. Thực hành thói quen ngủ lành mạnh
5.1 Xác định và loại bỏ thói quen xấu
Để bắt đầu xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, bạn cần xác định những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Có một số thói quen nhỏ nhiều người mắc phải mà không nhận ra rằng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bản thân.
- Nạp caffeine vào buổi tối: nhiều người có thói quen làm việc buổi tối cùng 1 cốc cafe để giữ tỉnh táo nhưng điều này lại vô tính khiến họ dễ bị mất ngủ hơn do caffeine tồn tại trong cơ thể 6 tiếng. Ngoài cafe, những đồ uống chứa caffeine còn có trà và nước ngọt.
- Sử dụng đồ uống có cồn: Rượu có thể khiến bạn dễ dàng vào giấc ngủ ban đầu, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu và REM.
- Sử dụng thiết bị di động trong phòng ngủ: Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ không chỉ gây ra ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin mà còn kích thích não bộ, làm bạn khó thư giãn.
Sau nhận diện được những thói quen xấu này, bạn cần quyết tâm thay đổi và loại bỏ những thói quen này để có thể hoàn toàn thư giãn và có một giấc ngủ ngon mỗi đêm.
5.2 Duy trì thói quen ngủ tốt ngay cả trong ngày nghỉ
Sau khi có đã có kế hoạch cụ thể về thời gian biểu trong ngày, những việc nên làm và không nên làm, bạn cần nghiêm túc thực hiện hoạt động bất kể ngày nghỉ. Nhiều người có tâm lý “nuông chiều bản thân” vào ngày cuối tuần, tuy nhiên chỉ một ngày không ngủ hoặc dậy theo đúng kế hoạch thì giờ sinh hoạt đã có khả năng bị rối loạn. Thời gian hình thành một thói quen ở mỗi người sẽ khác nhau nhưng sẽ giao động từ 18-28 ngày. Trong khoảng thời gian này, bạn không nên lơ là duy trì thời gian biểu dù 1 ngày, khi thói quen được hình thành, bạn sẽ rất dễ dàng bắt nhịp theo nếp sinh hoạt lành mạnh.
5.3 Sử dụng các công cụ hỗ trợ giấc ngủ
Nếu gặp khó khăn trong thời gian đầu tạo thói quen ngủ lành mạnh như khó ngủ, thường xuyên thức dậy giữa đêm, bạn có thể tham khảo những sản phẩm hỗ trợ không dùng thuốc, không gây tác dụng phụ như sản phẩm Easleep.
Easleep là sản phẩm băng đô thông minh phát triển bởi Brainco - phát triển bởi các nhà khoa học đến từ Harvard. Sản phẩm sử dụng công nghệ điện não đồ EEG và máy cảm biến nhịp tim quang học PPG để đo các chỉ số sinh lý và trạng thái bộ não.
Từ dữ liệu đó, sử dụng thuật toán AI để điều chỉnh các xung điện sinh lý giúp tăng cường sản sinh melatonin và sử dụng tiếng ồn trắng giúp người dùng nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu. Đây là phương pháp hỗ trợ giấc ngủ áp dụng công nghệ hiện đại, hoàn toàn không xâm lấn, không dùng thuốc và không có tác dụng phụ.
Link tham khảo sản phẩm Easleep: https://brainco.vn/san-pham-pc3.html
Website: https://brainco.vn
Fanpage: https://www.facebook.com/braincovietnam/about
Bài viết xem nhiều
Bình luận